Calorias, Requerimientos, TDEE

CHICAS, en mayúscula porque las estoy llamando. 

Vamos a calcular tu “TDEE” Total Daily Energy Expenditure : Total de energía que gastas al día. ¿Por qué es importante tener esta información? porqué al final del día si comemos mas de los que gastamos comenzamos a acumular kilos y en su contraparte, si estamos comiendo muy por debajo de lo que quemamos nuestra salud se puede ver afectada (tiroides, etc), perdida de mas muscular.  

Decidí pasarle esta info por aquí para que la tuvieran para siempre, luego de pensar y posponer la forma de entregar esta info, decidí hacerlo por aquí y luego ustedes me cuentan si tienen preguntas o necesitan ayuda con toda esta info. 

Primero,  ¿qué necesitamos para sacar la cantidad de calorías que consumismos?:

Ten a la mano: 

• Tu peso en kg
• Tu altura en cm
• Edad
• Genero (masculino, femenino)

Lo primero que vamos a calcular es tu gasto de calorías en descanso, lo que necesita tu cuerpo para sobrevivir,  “BMR” Basal metabolic rate, esto nos da un punto de partida, se hace con un cálculo matemático y es una APROXIMACION, así que no creas que estos cálculos son 100% lo que tu cuerpo quema en descanso, pero si nos da una buena base para calcular y planificar nuestras calorías totales del día dependiendo de nuestros objetivos. 

Puedes utilizar la formula siguiente y hacer el calculo tu misma, o irte al link https://www.andreawhitefit.com/calorias y tener el resultado. 

Mujer BMR = (10 x peso KG) + (6.25 X altura cm) - (4.92 x edad) - 161

Hombre BMR = (10 x peso KG) + (6.25 X altura cm) - (4.92 x edad) + 5 

Luego necesitamos tu factor de actividad, aquí es donde veo mas diferencias y sobre o subestimación, debemos ser sinceros con nuestro factor de actividad física, puedes escoger un numero de la tabla e incluso un numero que este entre dos factores, ejemplo 1.4 entre  Ligera y Moderada actividad física. 

• Sedentaria (trabajo de oficina, poco a cero ejercicio): 1.2
• Light (ejercicio light 1-3 veces por semana): 1.374
• Moderado (ejercicio moderado  3-5 veces por semana): 1.55
• Activa (ejercicio fuerte por 6-7 veces por semana): 1.725
• Extremo Activa (Entrenamiento pesado mas de 2 veces al día, trabajos de labor pesada): 1.9 

Luego multiplicamos el BMR x Factor actividad = Total Calorías al día. 

Si quieres acercarte mas a tu TDEE puedes utilizar aproximaciones a los siguientes factores

• Efecto térmico de la comida, calorías que quemamos al digerir la comida
• Efecto térmico de actividad no física, calorías que quemamos al caminar al auto, subir escaleras etc.
• Efecto térmico de actividad física, calorías que quemamos en nuestro entrenamiento.

Luego que tenemos nuestro TDEE adaptamos las calorías a si queremos perder peso, ganar peso, ejemplo si mi total TDEE= 2000 calorías y mi meta es perder peso 

TDEE perdida de peso: 2000- 250 = 1750 total al día , voy a organizar mi alimentación para llegar a 1750 calorías al día. 

Con ese total de calorías podemos adaptar nuestros macro nutrientes (factor clave para la composición corporal), luego hablaremos de esto. 

Por los momentos ve revisando como están tus calorías , aprovecha esta semana para revisar en realidad cuantas calorías estas consumiendo a diario y ser sincera con lo que consumes durante la semana. 

En lo personal me gusta crear un balance en la semana, no todos los días llego a mis metas de macros y calorías, pero al ver la semana completa siempre estoy muy aproximada al total que estoy buscando.

L@s quierooooooooo

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